15 Sty

Białko a budowa masy mięśniowej

Białka dostarczane z dietą są czynnikiem stymulującym syntezę białek mięśniowych. W dietetyce sportowej budowa masy mięśniowej kojarzy się głównie ze wzrostem siły, ale tkanka mięśniowa ma duże znaczenie także w aspekcie zdrowotnym  – powoduje redukcję ryzyka wystąpienia otyłości, insulinooporności, cukrzycy, chorób układu krążenia i osteoporozy.

Ile białka potrzeba do rozbudowy mięśni?

U osób aktywnych fizycznie podaż białka w diecie zapewniająca budowę i odbudowę komórek mieści się w granicach od 1,2 do 2,0 g na kilogram masy ciała na dobę (w porównaniu do 0,8-0,9 g/kg masy ciała/dobę zalecanych dla osób prowadzących siedzący tryb życia). Sugerowana dobowa ilość białka dla optymalizacji syntezy białek mięśniowych wynosi od 1,6 do 2,2 g białka/kg masy ciała.

Wyższe dawki (2,0 g/kg masy ciała/dobę lub więcej) mogą mieć zastosowanie w okresie treningów o wysokiej intensywności oraz gdy podaż energii z pokarmem byłaby ograniczona lub wystąpiłaby konieczność zaprzestania aktywności fizycznej np. w wyniku urazu - celem jest wówczas zapobieganie utracie beztłuszczowej masy ciała.

Jak często?
Sugeruje się, że podaż białka w 3-4 posiłkach co 3-5 godzin w ciągu dnia oraz porcja 0,25-0,4 g białka/kg masy ciała po treningu wpływa na zmaksymalizowanie syntezy białek mięśniowych.


Źródła:
1. Witard O, Wardle S, Macnaughton L, Hodgson A, Tipton K. Protein considerations for optimising skeletal muscle mass in healthy young and older adults. Nutrients 2016; 23; 8(4): 181.
2. Phillips SM . Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Br J Nutr 2012; Aug, 108 (2): 158-67.
3. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet 2016; Mar, 116 (3): 501-28.
4. www.mysportscience.com

Twój komentarz




POKAŻ